Amerikan Spor Hekimliği Koleji Pozisyon Bildirisi. Sağlıklı Yetişkinlerde Kas Fonksiyonu, Hipertrofi ve Fiziksel Performans için Direnç Antrenmanı Reçetesi: Derlemeler Özeti.

AMAÇ: Bu derlemeler özetinin amacı, kanıt sentezleme yöntemleri kullanılarak direnç antrenmanı (DA) reçetesinin kas fonksiyonu ve hipertrofi üzerindeki etkisini belirlemektir. Çalışma, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin 2009 tarihli "Sağlıklı yetişkinlerde direnç antrenmanında ilerleme modelleri" başlıklı Pozisyon Bildirisi'ni güncellemektedir. VERİ KAYNAKLARI: Ekim 2024 itibarıyla güncel olan Ovid MEDLINE(R) ALL, Ovid Emcare, Ovid Embase, Cochrane Database of Systematic Reviews, EBSCOhost SPORTDiscus ve Web of Science Core Collection. UYGUNLUK KRİTERLERİ: Uygun sistematik derlemeler; egzersiz yapmayan veya alternatif bir DA programı uygulayan bir grup ile karşılaştırıldığında DA'yı tamamlayan (≥6 hf; aralık: 6-52 hf) ve kas fonksiyonu, boyutu veya fiziksel performansındaki değişimi bildiren sağlıklı yetişkinlerin (≥18 yaş) randomize çalışmalarını sentezlemiştir. BULGULAR: 137 sistematik derlemeden elde edilen verileri sentezledik (>30.000 katılımcı). Egzersiz yapmamaya (kontrol) kıyasla DA; kas kuvvetini, boyutunu (hipertrofi), gücünü, dayanıklılığını, kasılma hızını, yürüme hızını, dengesini ve çok sayıda fiziksel fonksiyon sonlanımını anlamlı düzeyde iyileştirmiştir. Çok az sayıda DA reçete (DAr) değişkeni birincil adaptasyonları etkilemiştir. Bununla birlikte, istemli kuvvet; daha ağır yükler kaldırılarak (tekrar maksimumun ≥%80'i), tam hareket açıklığında, 2-3 set halinde, antrenman seanslarının başında ve haftada ≥2 seans uygulanarak artırılmıştır. Kas hipertrofisi, daha yüksek hacimler (haftada ≥10 set) ve ekzantrik aşırı yüklenme ile artırılmıştır. Güç; orta düzeyde yükler (%30-%70 bir tekrar maksimumu), düşük-orta hacim (≤24 tekrar⋅set), Olimpiyat tarzı halter ve güç DA'sı (hızlı konsentrik faz) ile artırılmıştır. Güç DA'sı fiziksel fonksiyonu iyileştirmiştir. Anlık kas yorgunluğuna kadar antrenman yapmak, ekipman türü, egzersiz karmaşıklığı, set yapısı, gerilim altında geçen süre, kan akışı kısıtlaması ve periodizasyon, antrenman sonuçlarını tutarlı bir şekilde etkilememiştir. SONUÇLAR: Sağlıklı yetişkinler, kas fonksiyonunu, boyutunu ve fiziksel performansını iyileştirmek için bulgularımızla tutumlu değişken reçeteye sahip ilerleyici DA gerçekleştirmelidir. Kas kuvveti, hipertrofisi, gücü ve fiziksel fonksiyonun belirli bileşenleri, vurgulanan DA değişkenleri manipüle edilerek artırılabilir.