Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Pozisyon Bildirisi: Protein ve Egzersiz.

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), sağlıklı ve egzersiz yapan bireylerde protein alımına ilişkin objektif ve eleştirel bir derleme sunmaktadır. Mevcut literatüre dayanarak Derneğin pozisyonu şu şekildedir: Akut bir egzersiz uyarısı, özellikle direnç egzersizi ve protein alımı kas protein sentezini (MPS) simüle eder ve protein tüketimi direnç egzersizinden önce veya sonra gerçekleştiğinde sinerjistiktir. Kas kütlesi oluşturmak ve pozitif bir kas protein dengesi yoluyla kas kütlesini korumak için, egzersiz yapan çoğu birey için genel günlük protein alımı 1.4-2.0 g protein/kg vücut ağırlığı/gün (g/kg/g) aralığında yeterlidir; bu değer, Tıp Enstitüsü tarafından yayınlanan Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralığı ile uyumludur. Hipokalorik dönemlerde direnç antrenmanı yapmış bireylerde yağsız vücut kütlesinin korunmasını en üst düzeye çıkarmak için daha yüksek protein alımları (2.3-3.1 g/kg/g) gerekebilir. Daha yüksek protein alımlarının (>3.0 g/kg/g) direnç antrenmanı yapmış bireylerde vücut kompozisyonu üzerinde olumlu etkilere sahip olabileceğini (yani yağ kütlesi kaybını teşvik ettiğini) öne süren yeni kanıtlar vardır. Sporcuların MPS'yi en üst düzeye çıkarması için öğün başına optimal protein alımına ilişkin öneriler karışık olup yaşa ve son direnç egzersizi uyaranlarına bağlıdır. Genel öneriler, vücut ağırlığı kg başına 0.25 g yüksek kaliteli protein veya 20-40 g'lık mutlak bir dozdur. Akut protein dozu, dengeli bir esansiyel amino asit (EAA) dizisine ek olarak 700-3000 mg lösin ve/veya daha yüksek göreceli lösin içeriği içermeye çalışmalıdır. Bu protein dozları ideal olarak gün boyunca her 3-4 saatte bir eşit olarak dağıtılmalıdır. Protein alımı için optimal zaman aralığı muhtemelen bireysel tolerans meselesidir, çünkü faydalar antrenman öncesi veya sonrası alımdan elde edilir; ancak egzersizin anabolik etkisi uzun sürelidir (en az 24 saat), ancak egzersiz sonrası artan süreyle birlikte muhtemelen azalır. Fiziksel olarak aktif bireylerin günlük protein gereksinimlerini tam gıdalar tüketerek karşılamaları mümkün olsa da, takviye, özellikle tipik olarak yüksek hacimli antrenmanları tamamlayan sporcular için kalori alımını en aza indirirken yeterli protein kalitesi ve miktarının alınmasını sağlamanın pratik bir yoludur. Esansiyel amino asitlerin (EAA) yüksek oranlarını ve yeterli lösin içeren hızla sindirilen proteinler, MPS'yi uyarmada en etkilidir. Farklı protein türleri ve kalitesi, protein takviyesini takiben amino asit biyoyararlanımını etkileyebilir. Sporcular, tüm EAA'ları içeren tam gıda protein kaynaklarına odaklanmayı düşünmelidir (yani, MPS'yi uyarmak için gerekenler EAA'lardır). Dayanıklılık sporcuları, optimal performansı teşvik etmek için yeterli karbonhidrat alımına ulaşmaya odaklanmalıdır; protein ilavesi kas hasarını dengelemeye ve iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir. Uyku öncesi kazein protein alımı (30-40 g), lipolizi etkilemeden gece boyunca MPS ve metabolik hızı artırır.