Direnç Antrenmanı Sıklığının Kas Hipertrofisi Ölçümleri Üzerindeki Etkileri: Bir Sistematik Derleme ve Meta-Analiz.

GİRİŞ: Kas hipertrofisini maksimize etmek için bir dizi direnç antrenmanı (RT) program değişkeni manipüle edilebilir. Bu bağlamda birincil ilgi odağı olan değişkenlerden biri RT sıklığıdır. Sıklık, belirli bir süre zarfında gerçekleştirilen direnç antrenmanı seanslarının sayısının yanı sıra, belirli bir kas grubunun belirli bir süre zarfında kaç kez çalıştırıldığını da ifade edebilir. AMAÇ: Direnç antrenmanı sıklığının hipertrofik sonuçlar üzerindeki etkilerini belirlemek amacıyla bir sistematik derleme ve meta-analiz gerçekleştirdik. YÖNTEMLER: Çalışmalar şu kriterleri karşılamaları halinde dâhil edilmek üzere uygun kabul edildi: (1) İngilizce dilinde hakemli bir dergide yayınlanmış deneysel bir çalışma olması; (2) konsantrik ve eksantrik kasılmaların bir arada kullanıldığı geleneksel dinamik egzersizlerde farklı haftalık direnç antrenmanı sıklıklarını doğrudan karşılaştırması; (3) biyopsi, görüntüleme, çevre ölçümü ve/or dansitometri yoluyla morfolojik değişiklikleri ölçmesi; (4) minimum 4 hafta süreli olması; ve (5) kronik hastalığı veya yaralanması olmayan insan katılımcılar kullanması. Belirtilen kriterler doğrultusunda RT sıklığını inceleyen toplam on çalışma tespit edilmiştir. BULGULAR: İkili sıklığın bir yordayıcı değişken olarak kullanıldığı analiz, antrenman sıklığının hipertrofi etki büyüklüğü üzerinde anlamlı bir etkiye sahip olduğunu ortaya koymuştur (P = 0,002); daha yüksek sıklık, daha düşük sıklığa kıyasla daha büyük bir etki büyüklüğü ile ilişkilendirilmiştir (sırasıyla 0,49 ± 0,08'e karşılık 0,30 ± 0,07). Gruplar kas grubu başına antrenman sıklığı açısından eşleştirildiğinde antrenman seans sıklığını inceleyen çalışmaların istatistiksel analizleri yetersiz örneklem büyüklüğü nedeniyle gerçekleştirilememiş ve güvenilir tahminler üretememiştir. SONUÇLAR: Kas gruplarını haftada 1 ila 3 gün arasında çalıştıran çalışmalar hacim eşitlenmiş bir temelde karşılaştırıldığında, mevcut kanıtlar haftada iki kez antrenman yapma sıklığının haftada bir kez yapılan antrenmana kıyasla daha üstün hipertrofik sonuçlar desteklediğini göstermektedir. Dolayısıyla, kas büyümesini maksimize etmek için ana kas gruplarının haftada en az iki kez çalıştırılması gerektiği sonucuna varılabilir; bir kas grubunu haftada üç kez çalıştırmanın haftada iki kez yapılan bir protokole göre üstün olup olmadığı henüz belirlenmeyi beklemektedir.