Kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için bu kadar karbonhidrata ihtiyacınız var.

Karbonhidrat alımının kas büyümesi üzerindeki etkisine dair ilk sistematik inceleme ve meta-analizi yayınladık. Bu analizin daha önce yapılmış olduğunu düşünebilirsiniz, ancak aslında hiç kimse bu konudaki mevcut tüm literatürü sistematik olarak inceleyip, literatürdeki ortalama etkinin ne olduğunu görmek için uygun bir şekilde meta-analiz etmemişti. Binden fazla bilimsel çalışmayı inceledik ve yalnızca aşağıdaki kriterleri karşılayan çalışmaları dahil ettik: Bir müdahalenin belirli bir etkiye neden olup olmadığını görmek için bilimsel altın standart olan randomize kontrollü çalışmaları dahil ettik. Çalışmalar, en az iki farklı karbonhidrat alımını karşılaştırmalı ve kas büyümesini genellikle DEXA taramaları gibi iki bölmeli bir model kullanarak veya ultrason yoluyla doğrudan kas büyümesini ölçerek, nispeten güvenilir bir yöntemle ölçmelidir. Deri kıvrımları veya çevre ölçümleri gibi güvenilir olmayan yöntemlere dayanan çalışmaları hariç tuttuk. Katılımcıların en az altı hafta boyunca kuvvet antrenmanı yapıyor olmaları ve sağlıklı yetişkinler olmaları gerekiyordu. Önemli olarak, protein alımının bu çalışmaların çoğunda büyük bir karıştırıcı faktör olması nedeniyle, gruplar arasında protein alımında tasarım veya bildirilen alımlarda istatistiksel anlamlılık açısından farklılık gösteren çalışmaları dışladık. Birçok keto diyeti savunucusu, daha yüksek protein alımına sahip düşük karbonhidratlı çalışmaları örnek göstererek, düşük karbonhidratlı grupta daha üstün sonuçlar bulduklarını iddia eder. Tüm makaleleri inceledikten sonra, dahil etme kriterlerimizi karşılayan 11 çalışma bulduk ve bunları meta-analiz kullanarak analiz ettik. Sonuç şaşırtıcı derecede basitti. Karbonhidrat alımının kas büyümesi üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Bu etki, duyarlılık analizlerimizde de tutarlıydı; yani bir çalışmayı dışarıda bıraktık ve daha sonra hala bir etki olup olmadığını gördük. Etki, yayın yanlılığına karşı dayanıklıydı, yayın yanlılığına dair hiçbir kanıt yoktu ve sonuçlarımız alt grup analizimizde de tutarlıydı. Özellikle, iki grup arasında enerji alımının eşitlendiği çalışmaları inceledik. Ve kas büyümesinin toplam yağsız kütleden çıkarılmak yerine doğrudan ölçüldüğü çalışmaları inceledik. Sonuç tüm bu durumlarda tutarlıydı ve aslında analizdeki her bir çalışmada tutarlıydı. Karbonhidrat alımının kas büyümesi üzerinde anlamlı bir etkisi yoktu. Sonuçlarımız, karbonhidrat alımının kuvvet gelişimi üzerindeki etkisine ilişkin önceki sistematik incelememizle tamamen tutarlıdır. 17 çalışmanın 16'sında, karbonhidrat alımının kuvvet gelişimi üzerinde olumlu bir etkisi yoktu ve olumlu bir etki bulunan tek çalışma – bu çalışma, daha yüksek karbonhidrat alımı grubunda daha yüksek enerji alımıyla karıştırılmıştı, bu nedenle etki muhtemelen daha yüksek karbonhidrat alımından değil, daha yüksek enerji alımından kaynaklanıyordu. Peki, performans için karbonhidratlara ihtiyacımız varsa ve vücudumuz yüksek yoğunluklu hareket üretmek için yakıt kaynağı olarak karbonhidratlara güveniyorsa, daha yüksek karbonhidrat alımının performansı ve kas büyümesini iyileştirmemesi nasıl mümkün olabilir? Bunun nedeni, vücudunuzun öncelikle depolanmış karbonhidratlara, yani kaslarımızda depolanan glikojene güvenmesidir. Bir kas grubunu çalıştırırken, o kas grubunun kullandığı enerjinin çoğu o kas grubunun içinden gelir. Zaten orada depolanmıştır. Bu, glikozun depolanmış bir formu olan glikojendir. Tipik bir kuvvet antrenmanı seansından kaynaklanan glikojen depolarındaki azalma en fazla %40'tır. Vücut geliştiricilerde çok yüksek hacimli antrenmanlar bile genellikle toplam glikojen depolarında %30'dan daha az azalmaya yol açmıştır. Kuvvet antrenmanı bu kadar çok enerji yakmaz. Çok enerji verimli olan eksantrik kas hareketlerine büyük ölçüde dayanır ve setler arasında çok uzun dinlenme süreleri vardır. Bu nedenle, toplam enerji üretimi ve özellikle karbonhidratlardan karşılanması gereken toplam enerji üretimi miktarı o kadar yüksek değildir. Bazı hesaplamalar yaparak, bir kuvvet antrenmanı seansında bazal kalorinin üzerinde 400 kalori yakarsanız, bunun tamamı karbonhidratlardan depolanmış olsa bile, yaklaşık 100 gram karbonhidrat yaktığınız sonucuna varabilirsiniz. Ve çoğu sporcu vücutlarında yaklaşık 500 gram glikojen depolar. Gerçekte, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında enerji üretiminin büyük bir kısmı karbonhidratlardan değil, kreatin fosfat sisteminden gelir ve ayrıca aerobik metabolizmanın çok önemli bir bileşeni vardır, yani yağlar hala oksijene bağlı enerji için kullanılır, çünkü bunun büyük bir kısmı setler arasında gerçekleşebilir. Ve setler sırasında bile, karbonhidratlardan değil, yağlardan gelen temel bir enerji üretim seviyesi hala mevcuttur. Dolayısıyla mekanik olarak, aşırı yüksek antrenman hacimleri yapmıyorsanız, yüksek performansı sürdürmek için kaslarda depolanan glikojenin yeterince yakılmaması son derece mantıklıdır. Kritik derecede düşük tükenme seviyelerine ulaşamazsınız. Ve sonrasında vücut, birden fazla yol aracılığıyla enerjiyi tüketir.