Başarısızlık Olmadan: Tek Set Halinde Yapılan Direnç Antrenmanlarında Kas Adaptasyonları (Tükenene Kadar veya Yedek Tekrarlarla)

Yöntemler: Kırk iki genç, direnç antrenmanı yapmış erkek ve kadın, rastgele iki paralel gruba ayrıldı: tüm egzersizlerde başarısızlığa kadar antrenman yapan bir grup (FAIL) veya aynı egzersizlerde iki tekrar rezerviyle antrenman yapan submaksimal efor grubu (2-RIR). Katılımcılar, 8 hafta boyunca haftada iki kez, her seansta tüm ana kas gruplarını hedefleyen dokuz egzersizden oluşan tek bir set gerçekleştirdiler. Çalışma öncesi ve sonrası dönemde, biseps braki, triseps braki ve kuadriseps femoris kaslarının kalınlığındaki değişikliklerin yanı sıra, bench press ve squat'ta kas gücü, kuvvet, dayanıklılık ve RIR'yi tahmin etme yeteneği ölçümleri değerlendirildi. Sonuçlar: Sonuçlar, hem FAIL hem de 2-RIR'nin değerlendirilen sonuçların çoğunda kayda değer kazanımlar sağladığını gösterdi. Hipertrofinin çeşitli ölçümleri FAIL'i destekleme eğilimindeydi, ancak koşullar arasındaki mutlak farklılıklar genellikle mütevazıydı. Karşı hareket sıçrama yüksekliğindeki artışlar FAIL'i destekledi, ancak sıfır veya alternatif hipotez için net bir istatistiksel destek yoktu. Kuvvet ve lokal kas dayanıklılığındaki artışlar koşullar arasında benzerdi. Katılımcılar, squat'a kıyasla bench press için RIR tahmininde daha yüksek doğruluk gösterdiler ve müdahale boyunca, özellikle bench press için doğruluklarını geliştirdiler. Sonuçlar: Bu bulgular, tek setlik antrenmanların, yüksek hacimli programlardan geçiş yaparken bile, direnç antrenmanı yapan bireylerde kas adaptasyonlarını teşvik etmek için zaman açısından verimli bir strateji olabileceğini göstermektedir. Tek setlik antrenmanlarda tükenene kadar antrenman yapmak, kas hipertrofisi ve gücünün bazı ölçümlerini mütevazı bir şekilde artırabilir, ancak kuvvet veya yerel kas dayanıklılığını artırmaz.